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孕期适当运动好 这篇指南赶紧收下

来源:女人帮 编辑:发表时间:2018-07-25

  虽然怀孕期间,你可能不想去跑一场马拉松。但是,适宜的体育运动将令大多数孕妈妈受益匪浅。只是在此期间,你需要尽早向你的医生或其他健康护理专业人士咨询,共同制定你的健身计划,让他们给你的日常运动模式做一些适当的调整。在某种程度上我们建议,运动强度要根据孕前健康状况来决定。

孕期运动的好处 孕期运动注意事项 孕期做哪些运动好呢

  孕期运动的4大好处

  感觉更好

  每次当你看着自己陌生的身体,怀疑它还是不是属于自己的,体育运动会增强你的控制感,使你的精力旺盛。运动不仅会通过释放内啡肽(大脑内的正常分泌的化学物质)让你感觉变好。

  气色更好

  体育运动会增加流经皮肤的血液,让你焕发健康光彩。

  为分娩做好准备

  强壮的肌肉和健康的心脏可以大大缓解阵痛和分娩带来的痛苦。运动能够使你控制自己的呼吸,这将会帮助你克服疼痛。万一生产过程很漫长,运动使你增强的忍耐力将会给你实实在在的帮助。

  迅速恢复身形

  如果你坚持体育运动的话(假设怀孕前你就有运动的习惯),你就不会在怀孕期间一下子变得太胖。但是不要指望或者尝试在怀孕期间减肥。对大多数女性来说,在怀孕期间维持自己的健康水平,才是主要目标。

  虽然专家仍然不认为孕期体育运动有其他益处,但是一些研究显示,体育运动甚至可以降低孕妇出现并发症的风险,比如子痫前期和妊娠期糖尿病。

  孕期运动前提是安全

  这取决于你何时开始运动,和妊娠是否复杂。如果你怀孕前就进行有规律的体育运动,那么就继续,根据你的需要做一些调整即可。

  如果你怀孕前并不健康,那也不要气馁!慢慢开始运动,强壮一些之后,再逐渐增加强度。美国健康与公共事业部推荐,不经常运动、不能做激烈运动的健康女性,每周至少进行150分钟(两个半小时)中等强度的有氧运动。

  如果你身体健康,那么在怀孕期间进行中等强度的运动,发生危险的几率很小,也不会增加出现低体重儿、早产或早期妊娠的风险。

孕期运动的好处 孕期运动注意事项 孕期做哪些运动好呢

  在你继续以往的运动日程或开始新的运动计划前,怀孕的你应该向你的医生进行咨询。尤其是如果你有以下情况,怀孕引发的高血压、早期宫缩、阴道出血、早期破水,也称为早期羊水破裂这四种情况时,一定要与医生探讨你有所担心,和你的运动限制

  散步和游泳是孕期最佳运动

  这取决于你对什么运动感兴趣和医生的建议。许多孕妈妈喜欢舞蹈、游泳、水中有氧运动、瑜伽、普拉提、骑自行车,或者散步。游泳是最有吸引力的,因为它会提供给你浮力,这一点很受欢迎。尝试将力量和灵活性结合的有氧运动,避免跳动。

  许多专家推荐散步。因为散步可以随意变化步子,可以增加高度,往丘陵上走,也可以增加距离,走得远些。如果你是刚刚开始,用适度轻松的步履走一英里,坚持每周三天。每周增加几分钟的运动时间,加快一点点步伐,最终把登上山丘加入运动行程。

  不论你是老手还是新手,一开始的五分钟内都要走得慢些,当作是热身,最后五分钟也要慢些,当作是放松练习。又或者可以尝试孕妇瑜伽或者孕妇体操。

  如果怀孕前你坚持跑步,那么你怀孕期间也可以继续坚持跑步,虽然具体计划可能要做一些调整。

  不论你和医生最终决定让你采取什么类型的运动,关键是要听从你身体发出的警报。

  例如,许多女性会在怀孕早期感到头晕目眩,并且随着宝宝长大,她们的重心会发生变化。因此她们会很容易失去身体平衡,尤其是在怀孕7个月到怀孕9个月。

  每一天,你的精力水平都在发生着巨大的变化。随着宝宝的长大,他会向上推你的肺,你会注意到,在运动的时候,你的呼吸越来越困难,如果你的身体在说:“停!”,你就要停!

  孕期需要避免的运动

  大多数医生建议,在怀孕10周之后,孕妈应该避免仰面平躺的体育运动。

  如果你的医生没有列举其他需要避免的项目,那么参考以下运动,避免这些也会是十分明智的:弹跳、震动(任何可能会引起大幅上下活动的项目)、跳跃、突然转变方向、有腹部受伤风险的项目。

  典型的限制运动项目包括:接触性运动、滑雪、潜水、骑马,因为这些运动会带给孕妈妈受伤的危险。

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  虽然一些医生说,如果随着怀孕时间的增加,你的步子可以逐渐迈得低些,那么台阶有氧运动法是可以接受的;但是另一些医生警告,改变的身体重心会使你更容易摔倒。如果你真的要选择有氧运动,就要确保避免变得上气不接下气,或者运动到精疲力竭。

  另外,在任何运动项目期间,都要和你的医生确认,你的身体是否出现了以下警告信号:

  阴道出血、非正常疼痛、头晕目眩或头重脚轻、非正常呼吸短浅、心跳加速或胸痛、阴道液体流出、子宫收缩。

  孕妇如何科学运动

  1、务必做好热身运动

  准妈妈由于激素的变化会使得肌肉、关节较为松弛,若没有做好暖身运动,很容易在运动过程中造成肌肉、关节的拉伤。

  因此,运动前一定要做好热身运动,也能避免抽筋。

  2、穿着运动专用的服装

  运动专用的服装往往具有吸汗散热的功能,可避免不吸汗材质为皮肤带来的不适,有弹性的运动服装也才有利于身体的活动及伸展。

  3、运动强度要适当

  运动时心跳速率需在每分钟140下以内,若是超过此范围,准妈妈的血流量较高,血管可能负荷不了。

  4、每次不应超过15分钟

  一般人运动需维持30分钟以上才会燃烧脂肪,但准妈妈需在运动15分钟后就稍作休息,即使体力可以负荷也必须在稍为休息过后再开始运动。这是因为准妈妈必须避免过度劳累与心跳过快,并且孕期运动的目的并不是在燃烧脂肪,而是在训练全身的肌力,因此准妈妈每运动15~20分钟就要停下来稍作休息。

  5、运动前中后三个阶段都要尽量补充水分

  补充水分除了能避免脱水之外,也可以控制体温上升的速度,一旦准妈妈体温快速上升,胎儿心跳也会跟着加速。准妈妈体温每上升半度,胎儿的心跳约会增加10~20下,会相对增加胎儿状况的不稳定性,因此,准妈妈运动前、中、后一定要记得补充水分。

  6、避免跳跃和震荡性的运动

  震荡或跳跃性的运动都容易使准妈妈重心不稳,若是滑倒或碰撞到物体,都容易使胎儿产生撞击造成宫缩或破水,甚至发生早产。

  7、避免在天气炎热和闷热时做运动

  在过分炎热的天气下做运动,可能使准妈妈中暑,萧胜文指出,最适宜运动的温度约26℃~27℃。

  8、怀孕4个月后,禁止做俯卧运动

  4个月后腹部隆起明显,为避免压迫到胎儿,应禁止做俯卧运动。

  9、孕期运动不要喝可乐和果汁

  孕妇在运动期间不宜太疲惫,孕妇千万不能过度疲劳,也不要运动到身体过热,也就是说孕妇不宜做出汗的运动。对于孕妇来说,运动的限度是以不累、轻松舒适为宜。此外,孕妇运动期间要多喝水,但不要只喝白开水,最好补充一些果汁等。可乐以及运动饮料都不适合孕妇。(参考网站:太平洋亲子)

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